在家怎样练腹肌最快最有效（在家怎么练腹肌最有效）

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于在家怎样练腹肌最快最有效，在家怎么练腹肌最有效这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、1.趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸 。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部，收缩你的腹部，并保持两秒钟计数 。返回到开始位置，重复，直到失败。

2、2.仰卧起坐：是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

3、3.仰卧提臀抬腿：平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别

4、4.平板卧腹部腿拉:在平凳上坐下来与你的腿离年底。你的手放在身体两侧，把握每手的长椅的边缘 。扩展你的腿直出和精益你的背部成45度角。带上你的膝盖，在向您的腹部，确保您的ABS是一个缓慢而可控的方式做工作。返回到起始位置。

5、5.平台腹部腿:引发躺在你的背部与你断了腿的结束，其余与地面平行，板凳上的一个平面 。请将您的手中夺回你的头旁边，抢板凳边缘。保持你的腿尽量伸直，提高你的腿尽可能高，确保您的ABS做的工作 。小腿回落到开始位置，重复。

6、6.棒式起撑:将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感 觉腹部往内缩，动作静止维持 15 至 20 秒

7、7.空中蹬车（Bicycle），也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法，强烈推荐方法。身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

8、8.侧身撑体:以训练腹内外斜肌为目的。

9、首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。

10、9.仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

11、10.仰卧屈膝两头起：仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise)相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。

以上就是在家怎么练腹肌最有效这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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