家庭徒手练背（如何在家徒手练背肌）

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于家庭徒手练背，如何在家徒手练背肌这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、利用自身体重

2、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。

3、脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。

4、活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。

5、两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。

6、总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。

7、初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。

8、使用哑铃

9、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂，就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。

10、双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。

11、双臂慢慢抬起向身体两侧打开，最后与地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量举起哑铃。

12、双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直，手肘微屈。让背肌使力。

13、重复这项运动，慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直，不要摇晃手臂。放慢动作，确保你用背肌使力

14、使用弹力带

15、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下，就可以迅速锻炼肩膀和上背。

16、脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。

17、挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。

18、肩膀放松，双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

19、做家务

20、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。

21、站直，双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行，与胸口同高。

22、蹲下，将扫帚柄往上举。动作过程中，一定要收紧上背肌肉。

23、放下扫帚柄，再次站起来。

24、做一些园艺活动

25、在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。

26、铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物，以免伤到背部。

以上就是如何在家徒手练背肌这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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