练臀部最好的动作 普拉提（练臀部最好的动作）

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于练臀部最好的动作 普拉提，练臀部最好的动作这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉扭曲，这是塑造臀部和腿部的捷径。

2、 提示：运动时，有意识地增加图上标注部位的负荷。

3、 1.背部向下倾斜，直到可以将手掌放在腰部和地板之间，然后仰卧。双手抱膝，向胸部方向拉，使膝盖紧贴胸部。试着把你的膝盖推向相反的方向。

4、 2.双手抱在膝盖后面，收紧脚趾，伸直膝盖。让你抬起的腿尽可能靠近你的胸部。打开你的胸部，不要让你的肩膀离开地板。持续这样做20秒。

5、 3.双脚张开，两足之间的距离有拳头大小。脚趾向前，手掌和脚掌贴着地面，臀部抬高。伸直膝盖，上下移动脚后跟20次，同时保持膝盖伸直。

6、 4.让你的双脚处于面对面的状态，然后以这个姿势坐着，两脚之间保持一个手掌的距离。伸直骨盆，有意识地拉伸大腿内侧，同时保持膝盖贴近地板。做这个动作20秒。

7、 第二，膝盖向外旋转，调整骨盆和膝盖的扭曲。

8、 1.仰卧，双手向上伸直，拉伸背部肌肉。脚跟并拢，脚趾张开45度。紧闭肛门，保持这个姿势20秒，然后呼气。

9、 2.两边膝盖和脚踝相隔拳头大小的距离。从膝盖到肩膀形成一条直线，保持这样，然后向上抬起骨盆。两侧膝盖向外打开，同时双脚也向外，压向地板。通过这样的动作刺激臀部和腿部的肌肉。

10、 动作持续15秒。

11、 3.保持骨盆的位置不动，将两侧的膝盖打开到相同的程度。在踏板外侧好好压地板，保持骨盆平衡，然后抬起一条腿。做这个动作15秒。

12、 4.伸直膝盖，从脚到肩膀，保持在一条直线上。臀部抬高，不要掉下来。如果大腿受不了刺激，就做动作3。这个动作持续15秒。

13、 5.保持臀部不动，转动抬起的一条腿。小圈慢慢转，不要靠腿的力量，重要的是放松腿才能转脚。保持这个姿势，让脚转20次。

14、 第三，让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。

15、 1.仰卧，立起双肘，从胸部开始，上身后仰，双肘张开略宽于肩。两侧膝盖转向外侧，有意识地屈膝打开，双脚轻轻相触。做这个动作15秒。

16、 2.双膝向两边抬高1厘米，离开地面。不要用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起膝盖。开膝比抬脚更重要。这个动作持续15秒。

17、 3.回到1的姿势，然后掌心相对，双手向上举起。放松颈部，让腹部向下下沉，然后闭合肛门。保持这个动作15秒钟。

18、 4.两侧膝盖向上抬起，距离地面约1厘米，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉和腹部肌肉。如果你举起1厘米，它会轻微接触地板。如果举得高一点，大腿后面会发力。这个动作保持15秒。

19、 5.伸直双膝。此时收紧双腿，双膝向外侧转动。要注意的不是脚和手的高度，而是腰要后倾。保持这个动作15秒钟。

以上就是练臀部最好的动作这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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