动作参考（动作）

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于动作参考，动作这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 动作简介：练习者可选择与肩同宽或与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手将杠铃放在脖子后或脖子前。然后收紧腰腹，慢慢弯曲膝盖。

2、 让身体重心以90度以下的角度落到膝盖上，然后停一会儿，再集中腿部和臀部肌肉的力量，迅速回到起始位置。

3、 注意：下蹲时尽量保持上半身直立，不要向前弯曲，否则杠铃重要在脖子上，下蹲要深一些，与大腿小腿呈90度左右。

4、 动作描述：身体直立，杠铃握在中间握距(肩宽)处，挂在身体前方。两个上臂紧贴身体两侧，向上弯曲，重点放在整个肱二头肌上，直到肱二头肌完全收紧停止。然后缓慢控制还原，

5、 从而使肘部得到充分的伸展，如果手臂弯曲，很难刺激到嵌在肘弯处的肱二头肌下端。

6、 注意：弯腰时，臀部上部要紧贴身体，尽量保持不动，肘部保持固定位置。不要用腰，也不要来回晃动身体。

7、 动作描述：自然站立，双手向前，手持杠铃或哑铃，垂于腿前。两肩同时向上抬起，使肩峰尽量接触耳朵，然后在这个顶点位置慢慢向后转，再从后向下慢慢转到手臂下垂的原始位置。

8、 注意：举哑铃时，让肩膀上下垂直运动，不要前后转动肩膀，保持腹部挺直。

9、 动作描述：仰卧在硬板上，膝盖弯曲约90度，双腿并拢，双脚平放在地上，背部放松；抬起上半身，但不要把下半身放在地板上。双手交叉放在胸前或手指轻按头部两侧，然后恢复。

10、 注意：卷腹是人们最容易犯的错误动作，请不要和仰卧起坐混淆。卷腹就是“脊柱卷起来”。通过卷曲你的身体，看着你的肚脐，背部不离开地面，稍微抬起来。这就是为什么叫卷腹。此外，

11、 不要托着头使劲往上拉，而是尽量让头、脖子和上半身在一条直线上，腹部会用力带动上半身往上拉，而不是脖子。

12、 描述动作：双脚呈8字形站立。放杠铃前，屈膝弯腰。你双手握着杠铃。持物距离约为肩宽或肩宽。头部微抬，挺胸，背部绷紧，上身前倾45度左右。腿部肌肉用力伸展膝盖举铃，停顿。然后慢慢弯曲膝盖，返回。

13、 为了提高锻炼效果，下跪时不要让杠铃接触地面。拉至最高点时，肩膀尽量张开，抬头挺胸，静止3秒钟。还原，重复。

14、 注意：千万不要弯腰，千万不要弯腰，千万不要弯腰。重要的是要说三遍。弯腰不仅达不到锻炼效果，还会损伤背部肌肉。上半身保持一条直线，站在臀部前方，而不是拉着腰部的杠铃。

15、 动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

16、 注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

17、 动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，

18、 旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

19、 注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

以上就是动作这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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